日常生活中的护颈妙招

  颈部虽然是身体最细的部位,却是连接头颅与躯干的“生命线”,一旦颈椎出了问题,头痛、肩膀痛、脖子酸痛等各种不适通通找上门。现在的上班族们,成天伏案工作,长时间对着电脑和手机,大大增加了颈椎病的发病几率,生命君特别邀请专家,教您正确呵护我们脆弱的颈椎。

  万病之源,起于颈椎

  最近,小李常常感到脖子酸痛、肩膀发沉,尤其是对着电脑工作一天后,整个后背都僵硬了。小李觉得年纪轻轻不会出什么大问题,于是疼的时候就让同事帮忙捏捏,缓解一下,没想到疼痛反而越来越严重了。到医院一查,才知道是颈椎出了问题。生活中,像小李这样的人并不少见。人们常常嚷嚷颈椎疼,却很少拿它当回事儿,更别说去刻意保护颈椎了。殊不知,“万病之源,起于颈椎”,如果保护不好颈椎,整个人都会病怏怏的。

  颈椎的三大功能

  “颈椎位于头部、胸部与上肢之间,大家可以用手在脖子后上方摸到一个很大的凸起,从这里向上1节,向下6节,都属于颈椎。”北京大学第三医院骨科主任医师娄思权告诉生命君,颈椎包括7块颈椎骨,6个椎间盘和所属的韧带,是脊柱椎骨中体积最小,但灵活性最大、活动频率最高的节段。

  颈椎起着十分重要的作用———向上支撑头颅,向下连接后背腰腹。娄思权表示,颈椎的功能包括三个方面:一是支架作用。其中,第1颈椎与头颅的枕骨相连接,与下面几节一起支撑着头部和后背。二是保护脊髓神经、血管。颈椎椎体相互连接,之间构成的神经、椎动脉血管和脊髓的通道。三是运动杠杆作用。颈椎最上面两节,是颈部活动的枢纽,帮助颈部屈伸和旋转,完成点头、仰头、左右转头的动作。

  从中医角度看,颈椎也是人体十分关键的部位之一。中国中医科学院西苑医院针灸科主治医师、中国老年保健协会专家、北京中医药老年病协会委员李智解释道:“颈椎位于人体督脉的位置,督脉又称阳脉之海,是奇经八脉之一,它起自会阴部,循背部脊柱正中线向上,经过后颈部,越过头顶部,止于颜面部。在循行过程中与脊髓、脑和诸阳经相连,是阳经经脉的总纲。颈椎不好,脉络就可能出问题。”

  颈椎不好疾病多

  颈椎作用大,却容易出问题。“因为活动频率高、负重大,颈椎极易发生退行性病变。”娄思权说。

  骨科上一般认为,颈椎病分五种类型,包括颈型、神经根型、脊髓型、交感型、椎动脉型。其中最常见的是神经根型,约占颈椎病的60%~70%。这类患者常出现手臂到手指的麻木、疼痛或肢体皮肤感觉减退。颈型颈椎病较轻,病人常感觉颈肩僵硬、疼痛、活动受限、肩背部沉重、手臂无力等。交感神经型常表现为头痛、头沉、头昏,枕部或颈后痛,视物模糊、眼窝胀痛、眼睛干涩,心跳加快等。椎动脉型主要表现为眩晕,患者常在转头或低头、抬头时突然眩晕甚至摔倒。脊髓型是颈椎病中最严重的一种,可有颈肩、下肢僵硬,胸腹和四肢紧束,不听指挥等症状,严重的会导致四肢瘫痪。

  乱捏乱揉加重病情

  生活中人们如果感到颈椎不舒服,一般会让家人帮忙“捶捶后背,揉揉肩”。一些较为严重的患者可能会去街边的小诊所找人按摩、推拿。对此,两位专家都表示,颈椎病类型不一样,治疗方法也各不相同。随意按摩、捶打、牵引,不但治不好病,还可能对颈椎造成更大伤害,严重者甚至会导致瘫痪。“出现颈椎病症状后,应先到医院检查、确诊,明确分型,然后再根据医生建议合理治疗。”

  按压两个穴位也可以缓解颈椎疼,一个是风池穴,位于后颈部,后头骨下两条大筋外缘凹陷中,与耳垂齐平。低头伏案后按揉5分钟,可以改善脑部血液循环,消除头晕、头闷等症状。另一个是肩井穴,在乳头正上方与肩线的交接处,用食指和中指并拢按揉,可放松颈椎。李智还介绍了一个“飞燕点水”的方法:俯卧床上,两臂平放身体两侧,双腿伸直,头和上下肢同时用力向上挺起,上下肢伸直,然后放松,每次5~10下。

  这些小细节可能伤颈椎

  除了久坐、姿势不当等常见原因,还有一些生活细节也可能诱发颈椎病。

  慢性感染。一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症,特别是慢性感染,可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎,其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等,这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织,或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此,一旦发现要积极治疗,不能“手软”。

  错误锻炼。不少伏案工作的人,经常“摇头晃脑”,或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异,头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人,甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片,弄清自己的情况。

  头颈部外伤。50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者,由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等,使颈椎管处于狭窄临界状态中,一旦受到外伤,很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”,诱发症状的产生。

  经常受凉。不少年轻人穿着越来越“清凉”,一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻,外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力,使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍,继而产生无菌性炎症,诱发颈椎病。

  衰老退化。随着年龄的增长,人体各部位的损伤也日益增加,颈椎同样会产生各种退行性改变,压迫刺激神经根和椎动脉,导致颈椎病发生。因此,从小注意平衡饮食,适当进行户外运动促进骨骼发育;成年后注意正确坐姿,不要睡高枕头,多跑步、游泳等,都可以让颈椎“老”得慢一些。

  上班族保养颈椎时间表

  上班时对着电脑一坐就是半天,下班后低头玩手机一玩就是几个钟头,使得颈椎病常常不请自来。颈椎病防重于治,遵循“24小时颈椎保养指南”,可以帮你远离颈椎困扰。

  7∶00———喝碗驱寒汤。颈部受凉是导致疼痛的重要因素。因此,天气寒冷时外出,最好戴上围巾或穿高领的衣服。每天早上,可以喝一碗驱寒汤,预防着凉:将红糖2汤匙、生姜7片与适量清水同煮10分钟,分2次喝完。

  10∶00———转脖子。久坐不动会使颈部负担过重,工作间隙不妨活动一下脖子,分别做低头、抬头、左转头、右转头、前伸头、后缩头,然后再分别沿顺时针和逆时针转动脖子,坚持5分钟,可有效缓解酸痛。

  14∶00———搓搓后脖子。伏案工作几个小时后,颈椎已经达到疲劳的顶峰,此时不妨适当按摩一下。十指交叉,放在颈部后方,轻柔地摩擦直至发热。

  18∶00———打羽毛球。下班后不要呆在家里,可以放风筝、游泳、打羽毛球、练瑜伽来放松颈部。要提醒的是,颈椎不舒服的人不适宜打乒乓球,运动也不要过于剧烈。

  21∶00———大鹏展翅。看电视是锻炼和保养颈椎的大好时机。可以模仿“大鹏展翅”的动作来增加颈椎肌肉韧性:站立,轻轻弯腰至90度,将手臂向两侧展开,仿佛在展翅飞翔,但不要抬头,坚持5分钟。

  23∶00———拍拍枕头。枕头过高或过低都会连累颈椎,建议选择中央略凹进去,高为12厘米左右的枕头,侧卧时枕头应该与肩同高。睡前不妨拍一拍枕头,使其恢复蓬松,睡觉时颈部不能悬空。

  日常生活中的护颈椎妙招

  作为易损耗的身体部件,在日常生活中生命君集结了一些有效的妙招,让你平时就能轻松保养你的颈椎。

  耸肩、收下颚,预防颈椎病

  很多颈椎病都是因为颈部肌肉欠缺,而使颈椎的支撑力不足造成的。加强颈椎周围的肌肉力量,使其更好地支持颈椎,是预防颈椎病的关键。颈部肌肉经常性地做收缩运动,就能保证良好的弹性。以下两个动作能同时锻炼到这部分肌肉。

  “耸肩”,首先,保持一个良好的站姿,躯干正直,肩胛自然下沉,吐气的时候两个肩膀向上提,颈椎微微前屈,这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒,慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次,但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌,就是将脖子向两侧弯曲伸拉。

  “下颚收缩”,保持良好站姿,把下颚尽量向后收回,会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的,缩回的时候呼气,还原的时候吸气,完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分,把肌肉拉长,但要注意控制动作的幅度,不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。

  头手较劲,锻炼颈椎

  颈椎病的退行性病变是一个长期缓慢的过程,并非一日之寒。现在很多年轻人所感不适的多是颈部肌肉受损,还没有发生病变。北京体育大学运动医学博士彭朋提醒,年轻时锻炼颈肩肌肉,就能预防颈椎病的侵袭。

  其中,头手较劲运动是一项简便易行、经过科学证实了的行之有效的实用运动医学医疗体操。这项体操能通过对颈肩肌肉的锻炼,增强肌肉力量,改善肌肉的顺应性,缓解肌肉的痉挛紧张症状,防止关节僵硬,改善血液循环。从而促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功能,增强颈椎的稳定性。具体操作方法如下:

  1.后伸较力:两手手指交叉置于头后,手臂用力向前,颈部用力向后,头手较劲。

  2.侧方较力:一手掌置于头侧面,手臂与颈部用力较劲,作等长收缩。

  3.前屈较力:双手置于额部,手臂与颈屈肌肉群用力较劲。

  4.抗重力肌肉力量的训练:分别侧卧、仰卧或俯卧于床边,分别做侧屈、前屈、前后拉伸的动作。

  以上运动每天坚持3次,早中晚各一次,每次坚持10秒钟,刚开始每次6秒,循序渐进;间隔10秒,每组10次,在适应之后逐渐增加运动强度至15秒,以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。

  需要指出的是,此运动要缓慢进行,在颈椎病发作期不要做,对于高危颈椎病人来说也应慎重锻炼。如果锻炼后症状加重,应减少动作幅度或强度。

  除了这种运动外,我们平常熟悉的颈部前屈、后伸、侧屈等颈部活动,也能减缓肩颈疼痛。如果你觉得颈部长期疼痛,最好去医院做一个详细检查,确定疼痛的原因。如果在没有弄清楚颈椎的骨骼、肌肉、血管和神经究竟受到了怎样的压迫之前,就跟着书或电视上做如俯卧撑、头上顶书练站姿等运动,只能加重颈椎疼痛。

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